Ahora que he captado tu atención vamos con el título serio:
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES ¿SALUD O NEGOCIO?
Si has llegado a este blog seguramente estés preocupado/a por tu salud, y si no te estas cuidando ya, estas pensando en hacerlo (aunque sea por sentimiento de culpa post-fiestas). Todos lo que comparten tu preocupación, se han preguntado en algún momento si estará comiendo adecuadamente o si estará obteniendo todos los nutrientes necesarios con su dieta y en cantidades adecuadas. La búsqueda de respuestas lleva a leer artículos como este o a acudir a la farmacia o herbolario y aprovisionarse de suplementos «por si acaso».
Ahora bien ¿son los suplementos la solución a nuestra preocupación por estar adecuadamente nutridos?
Antes de entrar a evaluar la idoneidad de los suplementos es importante destacar que las deficiencias de nutrientes no deben de ser una cuestión subjetiva sino que son los análisis clínicos bajo prescripción facultativa los que deben determinar si existe una deficiencia de hierro, vitamina D, calcio u otra vitamina o mineral. Una vez estamos seguros de que este no es el caso, el evaluar la necesidad de un suplemento será una cuestión complementaria.
Ojalá tanta gente que se plantea suplementarse «por si acaso» se plantease comer adecuadamente por la misma razón, pues los mejores aportes nutricionales los encontramos en los alimentos, especialmente en una alimentación variada, saludable, fresca y adaptada a ser posible a nuestros requerimientos. Conseguido esto nuestras necesidades deberían estar cubiertas, aunque por suerte o por desgracia hay factores de los tiempos que nos toca vivir que habrá que tener en cuenta como las alteraciones en la microbiota intestinal que dificulten la absorción o la deficiencia de nutrientes de alimentos de poca calidad.
Según encuestas de la OCU en 2017, EL 30% de los consumidores toman suplementos sin necesitarlos siendo el calcio el más consumido por los españoles (9%), seguido por los ácidos grasos omega 3, los minerales magnesio-potasio, la vitamina D, y los complejos multivitamínicos, todos en un porcentaje similar, (8%).
Aun así, vamos mejor que los estadounidenses cuyas cifras rondan al 68% de consumidores de suplementos en 2016, los que gastaron en el mismo año 30 billones de dólares en estos (datos del Council for responsible nutrition USA).
Veamos con detenimiento aquellos más populares:
OMEGA 3
Es uno de los suplementos más populares consumido por razones varias documentadas o no que van desde la prevención de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, mejora de la capacidad cognitiva e incluso autismo en los casos más extremos. Es cierto que este ácido graso poliinsaturado desempeña cruciales y demostradas funciones en el organismo a nivel cardiovascular, cerebral e inflamatorio, aunque tomarlo en forma de suplemento no ha demostrado proporcionar ningún efecto superior al de una alimentación rica en omega 3. De hecho un reciente estudio demuestra que el uso de suplementos de omega 3 no supone ningún beneficio en enfermedades cardiovasculares. Suplementos de este tipo generalmente tampoco proporcionan ningún efecto que podamos sentir de manera notoria como ocurre al tomar un analgésico o un tranquilizante, por tanto resulta paradójico pensar en gastar dinero en tomar algo que realmente no sabemos a ciencia cierta si está suponiendo un beneficio añadido para nuestro organismo o no. La respuesta tal vez la encontremos en el subconsciente; si no tengo tiempo de cocinarme un salmón al horno o simplemente no me apetece, me tomo un suplemento y me quedo tranquila.
También cabe mencionar que seguramente haya casos en los que no se puedan ingerir alimentos grasos o grupo de estos alimentos, siendo pues sin duda mejor tomar un suplemento que no obtener este valioso nutriente.
Fuentes alimenticias de omega 3: arenque, trucha, salmón, caballa, sardina, atún, aceite de pescado, aceite y semillas de lino, linaza y soja, nueces.
MAGNESIO
Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Sea por esto o por ciertos anuncios televisivos recientes, el consumo de suplementos a base de magnesio se ha disparado.
A diferencia de lo que comentábamos para el omega 3, hay personas que reportan sentir mejorías en calambres musculares o dolores articulares tras utilizar suplementos de magnesio aunque aun no está bien definido si esto pueda deberse a un efecto placebo o no.
¿Podríamos decir que el magnesio tiene acciones medicinales? El único uso que ha sido demostrado y para el que es utilizado a día de hoy en medicina es como como antiácido y laxante. El magnesio administrado vía parenteral también es utilizando en preclamsia, tratamiento de ciertas formas de arritmias y algunos tipos de migrañas, ver fuente.
Para cualquier otro uso la eficacia de los suplementos de magnesio es incierta, mientras que una dieta rica en este mineral si ha demostrado ser beneficiosa para reducir el riesgo de ictus o hipertensión.
Precaución en casos de insuficiencia renal.
Fuentes alimenticias: pipas de girasol, trigo, almendras, quinoa, soja, judías, garbanzos, avellanas, guisantes, espinacas, sésamo, cacao negro.
COLÁGENO
Otro suplemento muy consumido y que tampoco tenemos manera de saber si nos hace efecto o no, pues bien veamos que dice la ciencia.
El colágeno es una proteína y como tal, está formado por pequeños aminoácidos uniéndose para formar largas cadenas que a su vez se unen entre si formando una triple hélice. Esto hace que el colágeno sea muy flexible y a la vez muy resistente al estiramiento como por ejemplo vemos en nuestra piel o tendones. También tiene la capacidad para formar geles y por eso se utiliza en industria alimentaria como gelatina y lo podemos ver cuando cocinamos un cocido o caldo de huesos que se suele solidificar con estructura gelatinosa al enfriarse.
Todos los animales tenemos la capacidad de formar colágeno y los aminoácidos que lo componen son esenciales, es decir que los sintetiza el propio organismo sin necesidad de tener que ingerirlos (no esenciales). ¿Qué ocurre al ingerir colágeno? Que estos aminoácidos son “cortados” en la digestión y distribuidos por el organismo para ir a parar a diferentes estructuras que nosotros por desgracia no podemos elegir. Si regenerar el colágeno de una rodilla fuera tan fácil como ingerir colágeno, no habría calvos.
Lo mejor si quieres cuidar tus articulaciones es preservarlas en la medida de lo posible y consumir suficientes proteínas provenientes de fuentes alimenticias como legumbres, frutos secos crudos, cereales integrales, huevos, lácteos, pescado o carne y frutas y verduras frescas que proporcionen nutrientes adecuados.
Con respecto a los suplementos no hay evidencias por el momento que respalden un beneficio de estos frente al consumo de pescado en ningún caso.
COMPLEJOS MULTIVITAMÍNICOS
Estos son de los más populares debido seguramente a que su uso es muy generalista, su propio nombre lo indica “complejo” término que indica un conjunto que totaliza, engloba o abarca una serie de partes individuales “multivitamínico” popurrí de vitaminas y en la mayoría de los casos minerales, es decir, que su uso podría servir realmente para todo (o para nada).
El concepto es sin duda bueno, pues en cualquier caso obtener multitud de vitaminas y minerales sabemos que nos aporta numerosos beneficios para la salud, ahora bien, ¿por qué tomarlos en forma de complejos cuanto los podemos tomar simple y baratamente en forma de alimentos variados y saludables? Una alimentación equilibrada, especialmente rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos o semillas, nos aporta nutrientes suficientes para cubrir sobradamente nuestros requerimientos diarios. ¿Y si queremos obtener un aporte extra para obtener aun mas beneficios? Pues me temo que esta no es una decisión nuestra si no de nuestro organismo que es muy sabio y todo aquello que no necesita o lo elimina o lo acumula (lo que es perjudicial).
Por ejemplo, la vitamina C que es hidrosoluble (soluble en agua), cuando sobrepasamos las cantidades que el cuerpo necesita eliminaremos su exceso a través de la orina por lo que tomar muchos suplementos de esta vitamina solo nos servirá para gastar dinero y cargar de trabajo al riñón. Además, los estudios demuestran que una dieta rica en alimentos con vitamina c es suficiente para disminuir el riesgo de infecciones. Recuerda que el pimiento es una de las mejores fuentes de vitamina c así que…. ¡¡pasa de suplementos y come más pimientos!!
En el caso de la vitamina A, que es liposoluble (soluble en grasa), su exceso no se eliminará, sino que se acumulará en las grasas corporales pudiendo dar toxicidad. Generalmente es difícil que a través de la alimentación se lleguen a estas cantidades peligrosas que si podrían alcanzarse a través de suplementos. Definitivamente, lo más eficaz, seguro y barato será llevar una alimentación equilibrada idealmente personalizada.
Una vez más habrá casos particulares en los que si pueda ser de utilidad utilizar complejos vitamínicos o alguna vitamina en particular, por ejemplo cuando existen intolerancias, alergias, absorción intestinal disminuida u otros donde no se pueda llevar la alimentación comentada anteriormente. Igualmente, cuando se diagnostica a través de analíticas una deficiencia también estará indicado el uso de suplementos como por ejemplo deficiencia de vitamina d o hierro.
La naturaleza provee de alimentos suficientemente variados y abundantes como para estar bien nutridos, en condiciones normales, así que ¿por qué no aprovechar que tenemos que ingerir alimentos todos los días para intentar que estos nos aporten el máximo posible de nutrientes?. El secreto de obtener la mayor variedad de nutrientes está en combinar tus menús con la mayor variedad de alimentos saludables, ¿acaso has probado ya todas las frutas y verduras que vez cuando vas a comprar? Empieza a probar alimentos nuevos y verás que sorpresas descubres.
