¿Las grasas engordan?

 

Si abrimos el frigorífico de casa ¿cuántos productos encontraremos que sean light, 0 % o sin grasa? Seguramente más de uno.

Desde los 80 se viene declarando a la grasa de los alimentos como culpable de una excesiva grasa corporal. En consecuencia, empezamos a eliminar casi totalmente este macronutriente esencial de nuestra dieta, a la vez que la industria alimentaria lanzaba compulsivamente al mercado productos con este reclamo, como leches semi, desnatadas, pechugas de pavo sin grasa, quesos light, yogures desnatados, nata ligera, etc. No solo empezamos a comprar estos productos y descartar los enteros, sino que se cogió miedo a tomar cualquier tipo de grasa, fuera del tipo que fuera, hasta el extremo de contabilizar escrupulosamente las cucharadas de aceite de oliva con las que se aliñaba una ensalada.

Los frutos secos también se metieron en el mismo saco, lo que en cierta manera provocaba un efecto rebote que hacía que cuando estos se tomaban fueran fritos. Total, de perdidos al río, siendo realmente la diferencia entre crudos y fritos abismal en términos de salud.

Igual pasó con los huevos, pues durante años hemos estado sentenciados a consumir como mucho dos a la semana por miedo a que aumentasen nuestros niveles de colesterol y hoy día ya se sabe que no es así y que se pueden tomar más de forma segura, en función de cada persona.

Ahora bien ¿todas estas estrategias para reducir grasas en la dieta se han traducido en una disminución del índice de obesidad total? No, ni muchísimo menos.

 

Es más, tal vez haya derivado en un mayor consumo de alimentos ricos en azúcares, hidratos de carbono y aparición de déficits de vitaminas liposolubles como la A o D. Esto lo podemos ver claramente, por ejemplo, si miramos los ingredientes de un yogur desnatado, edulcorados para suplir el sabor, o bien las leches desnatadas enriquecidas en vitaminas A y D, pues las naturales se pierden en el proceso de extracción de grasas.

Hace unos meses que rondan las redes noticias afirmando que, al parecer, en la década de los 50 y 60 la industria azucarera trabajó directamente con científicos para tratar de minimizar el papel del azúcar en las enfermedades cardiacas y trasladar el foco hacia la grasa y el colesterol. Independientemente de la veracidad de estas acusaciones, que están por demostrar, es incuestionable el hecho de que los azúcares como el de mesa aportan calorías vacías de nutrientes que sí contribuyen de manera directa al sobrepeso. En cambio, las grasas, aunque aportando calorías, desempeñan múltiples funciones imprescindibles en el organismo humano además de hacer posible la absorción de nutrientes como las vitaminas A y D, el licopeno o los beta-carotenos.

Las grasas se clasifican en saturadas y no saturadas, propiedad fisicoquímica que les permite ser sólidas a temperatura ambiente (grasas) o líquidas (aceites), respectivamente.

Las grasas saturadas se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como la mantequilla, el queso y la nata. Su consumo en exceso se asocia con un aumento del colesterol en sangre y en consecuencia con enfermedades cardiovasculares. En las grasas animales, además de las vitaminas liposolubles, también se pueden acumular sustancias nocivas para la salud como hormonas de crecimiento o antibióticos, en función de como ha sido criado el animal, por esto también es importante la calidad de los productos animales que se eligen.

Las grasas no saturadas o insaturadas se clasifican en monoinsaturadas (en frutos secos, semillas, aguacates y en algunos aceites como el de oliva, girasol) y grasas poliinsaturadas, que son el conocido omega 6 (aceite de girasol y huevos) y el omega 3 (semillas de lino, pescado azul y frutos secos). Este tipo de grasa no puede faltar en nuestra alimentación ni por todas las calorías del mundo pues aportan grandes beneficios para la salud. Se recomienda comer al menos tres veces a la semana pescado azul preferiblemente de pequeño tamaño y un puñado (¡¡con la mano cerrada!!) de frutos secos crudos al día, cantidad que puede variar en función de la persona. Pregunta aquí si tienes dudas.

 

 

Al día se debe consumir al menos un 30 % de grasa, preferiblemente instaurada, considerada un macronutriente esencial pues algunos ácidos grasos solo se pueden obtener a través de la alimentación y son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro, las hormonas o el metabolismo del colágeno (articulaciones, tejido conectivo, cabello, piel y uñas).

Si este porcentaje no se cubre con grasa debe hacerse con otro alimento o grupos de alimentos como los hidratos de carbono y otros con más azúcares, que contribuyen de manera más negativa al peso porque dan picos de glucosa en sangre que nos hará tener hambre más a menudo y más tendencia a engordar.

Combinar en las comidas grasas con fruta y/o verdura  puede ser una buena estrategia para controlar el hambre, y en consecuencia el peso, asegurando al mismo tiempo un adecuado aporte en nutrientes.

Ejemplos:

– De acompañamiento o merienda tomate con aguacate aliñado con aceite de oliva o simplemente con un poco de sal.

– A media mañana fruta con un puñado pequeño de frutos secos crudos como nueces.

– Gazpacho como merienda o acompañando las comidas.

– Salmorejo como acompañamiento o plato principal complementando con huevo.

– Ensalada con frutos secos crudos

– Guacamole con palitos de vegetales crudos como zanahoria o pimiento rojo (que son un aporte extra de vitamina C).

Siempre que esto se coma de manera moderada y se acompañe con ejercicio físico, no tiene por qué contribuir por sí solo a aumentar de peso. Todo lo contrario, pues te ayudará a estar más saciado y más nutrido tan sanamente.

 

Artículo escrito para Biosabor en http://www.biosabor.com/canal-salud/las-grasas-engordan/