Hoy en día proponer un nuevo modelo dietético es como lanzar un álbum de pop al mercado: relativamente fácil pero con demasiada competencia. Los alimentos que existen en la actualidad son bien conocidos y el éxito de una dieta no dependerá tanto del descubrimiento de otros nuevos ni de su transformación, sino de una combinación lo más efectiva posible de lo ya existente. Ese es el reto de la nutrición hoy día.

De este reto nace CrudiMed. Un modelo de alimentación que no pretende ser ningún célebre descubrimiento sino una selección de criterios fruto de años de estudio y observación. CrudiMed es una nueva forma de comprender la alimentación, basada en la fusión de las fortalezas de la Dieta Mediterránea con las de la cocina Crudivegana.

Esta novedosa combinación supone una simbiosis nutritiva entre ambos modelos dietéticos y tanto el tipo de alimentos como sus cantidades variará en función de los requerimientos nutricionales de cada persona. 


LOS PILARES DEL MODELO CRUDIMED


1. Poner en la base de la alimentación hortalizas y frutas frescas

Aunque en la pirámide de los alimentos nunca hemos visto a las frutas y verduras en una posición privilegiada, tenemos campañas como la popular «5 al día» o las recomendaciones de consumir al menos 400 gr de gruta y verdura al día de la OMS, que destacan la importancia de comer fruta y verdura suficiente. Sin embargo, tan importante como la cantidad de estos vegetales presentes en nuestra dieta cotidiana, lo es el modo de prepararlos y su calidad. Es fundamental que una buena parte de este consumo sea en crudo para el mejor aprovechamiento de sus nutrientes, potenciándose así además su sabor natural. Hay algunos nutrientes, como el licopeno del tomate o el beta caroteno de la zanahoria, que se absorben mejor tras calentarlos, pero rallarlos o triturarlos puede simular el mismo efecto, evitando así que otros nutrientes susceptibles al calor, como la vitamina C, se pierdan. Comer vegetales crudos en ocasiones puede resultar indigesto, pues el cocinado supone una predigestión que la facilita. Para que esto no suponga un problema, sobre todo en aquellas personas que normalmente sufran flatulencias o digestiones pesadas, se aconseja cortar los alimentos más fibrosos muy finos, rallarlos o triturarlos y masticarlos muy bien.

2. Más hortalizas que frutas y combinando sus colores

Las frutas contienen generalmente más azúcar que las verduras, por lo que las “5 al día” serán idealmente 3 de verdura y 2 de fruta. Pero no nos dejemos engañar por eso recomendación, si se quiere disminuir la ingesta de azúcar en la dieta, será mucho mejor empezar por eliminar el azúcar de la bollería, el de los yogures o la que se añade al café, que el de la fruta. Los vegetales nos ofrecen un gran abanico de posibilidades nutritivas y sabrosas, sus colores nos aportan diversidad de nutrientes como por ejemplo el rojo del tomate lo da el licopeno, el naranja de la zanahoria el beta caroteno, el verde de la espinaca la clorofila, el morado de la remolacha la betalaína, etc. Y cada una con una accion beneficiosa para la salud. Por esto, la clave fundamental para aprovechar toda esta variedad de nutrientes será combinar colores siempre en nuestro plato y no caer en el error de comer siempre lo mismo. Haz ensaladas de al menos 4 colores diferentes y ve variando. En el artículo ¿Cómo conocer las propiedades de las frutas y verduras según su color? para la revista Telva te lo explico en detalle (el comentario referente a los «ingredientes detox» no es mío).

3. Cereales integrales y frutos secos crudos a diario

El proceso de refinado de un cereal consiste en quitar la cascarilla que recubre el grano (el salvado), que es precisamente donde se encuentra el mayor porcentaje de minerales, vitaminas, fibra y otros compuestos beneficiosos para la salud. Esto hace que comer cereales refinados como la pasta o el arroz blanco sea un sacrilegio por estar sacrificando todo el potencial nutricional que estos alimentos podrían tener. Y aunque no es el objeto de este blog hablar demasiado de peso pero se que te interesa, también engordan más pues la fibra ayuda a que se liberen los azucares lentamente y tengan un menor impacto sobre la salud. Con respecto a los frutos secos crudos ya sabemos que no hay que tenerles miedo pues como explico en el apartado «desnatados y obesidad» de este artículo, la paranoia anti grasa que nos ha llevado a la locura de los desnatados no ha conseguido combatir la obesidad sino duplicarla. Vigila los azucares más que las grasas y no dejes de consumir a diario, tanto si quieres perder peso como si no) una pequeña porción de frutos secos crudos (importante: no fritos) equivalente aproximadamente a 5 nueces, 7 anacardos o 3 coquitos de Brasil.

4. Legumbres y pescado azul como mínimo tres veces por semana

Un error frecuente en la gastronomía tradicional es limitar el uso de legumbres a guisos generalmente pesados dos veces por semana. La sutilidades de las legumbres son mucho más amplias y necesarias pudiéndoselas consumir en diferentes formatos como sopas, guisos, purés, ensaladas y patés. Si consideramos su versatilidad y su gran riqueza nutricional no solo en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos sino en proteínas, entenderemos que su consumo debería estar mucho más presente en nuestra dieta si no a diario, al menos 3/4 veces por semana.

El pescado azul contiene un gran contenido en ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el corazón y de acción antiinflamatoria por lo que no olvidemos consumirlo 3 veces por semana: 1 pescado grande como el atún y 2 pequeño como las sardinas o caballa (recomendación por posibles tazas de mercurio en pescados grandes). El omega 3 también se puede obtener de los vegetales, principalmente semillas como la de lino o chia pero hay que tener en cuenta que esta fuente es menos eficaz. Cantidad diaria recomendada para veganos 2 cucharadas de aceite de lino al día.

6. Más pescado y menos carne

La mejor opción para obtener proteínas de la manera más saludable posible es obtenerla de fuentes saludables como el pescado, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos de corral (ver código empezando por 0), algo de lácteos enteros y carnes magras (yo las pongo en último lugar pero es una valoración subjetiva). Las carnes rojas limitar a un consumo mensual y las procesadas directamente eliminar o dejar para ocasiones fuera de casa.

Ya sabemos que no vamos a tener deficiencias de proteínas por comer menos carne y además ganaremos en salud, sobretodo si la sustituimos por legumbres o pescados.

7. El aceite de oliva y otros aceites de semillas

El aceite de oliva virgen es un alimento que debe formar parte de cualquier dieta, por su riqueza en ácidos grasos saludables. Aunque no tenga competencia en cuanto a sabor, otros aceites, como el de lino o nuez, pueden complementar sus beneficios nutricionales. Por tanto, se recomienda incorporar una cucharadita de alguno de estos aceites (que no deben calentarse) junto a la cantidad deseada de aceite de oliva para aliñar platos fríos como ensaladas.

Siento decirlo pero el aceite de oliva tiene un gran rival…el aguacate. No dejes de comerlo por medio a engordar, es un alimento muy saludable y saciante. Por supuesto si te comes 4 al día engordarás pero tenemos que utilizar el sentido común, un cuarto o medio aguacate al día dentro de una dieta saludable no debe de repercutir de manera negativa en el peso así como el aceite de oliva o los frutos secos crudos.

8. Cereales desconocidos

Cada vez se diagnostican más casos de intolerancia al gluten y celiaquías. Paradójicamente, cada vez se consumen más productos procesados «sin gluten» que aquellos que lo son de manera natural. Hay 10 granos muy saludables y muy poco explorados por nuestra gastronomía: la quinoa, la chía, el amaranto, la linaza, el mijo, el tef, el sorgo, el sésamo, el farro y la espelta. De estos, solo el farro y la espelta contienen gluten (aunque en menores cantidades que el trigo). Si tienes que llevar una alimentación sin gluten (no porque esté de moda sino porque realmente lo necesitas) será mejor hacerlo a base de aquellos alimentos que nos ofrece la naturaleza sin gluten. Esto es aplicable a los productos sin lactosa o a cualquier «sin» . Si tienes dudas consulta las listas de ingredientes, si no los puedes pronunciar o tienes ingredientes que no te esperabas sigue buscando.

9. Germinados y deshidratados

Para los más atrevidos aconsejo explorar el mundo de los terminados y deshidratados, teniendo algo de tiempo puede resultar tan divertido com nutritivo.

Los germinados y brotes son poco conocidos en España pero mucho en EEUU y norte Europa, aunque ya los podemos encontrar en algunos supermercados. Son muy nutritivos, relativamente sencillos de hacer en casa y puedes crear ensaladas muy innovadoras con ellos. La cocina crudivegana los utiliza para poder consumir legumbres y cereales sin cocinarlos pues al germinar se produce una activación enzimática considerada «pre digestión» que facilita el poder consumirlos, aunque pueden resultar flatulentos sobretodo al principio. Resultan muy nutritivos y sorprendentemente sabrosos aunque hay que tener mucho cuidadoal hacerlos en casa con el control de proliferación de microorganismos por humedad, enjuagar muy bien y controlar el proceso.

Los deshidratados son muy interesantes ya no solo para conservar frutas y verduras con una alta concentración de nutrientes, sino para hacer crackers de lino y/o sésamo de sabores muy potentes.

Si os interesa este apartado dejadme vuestros comentarios y puedo hacer otras entradas de blog con propiedades, técnicas y recetas.

Me voy a permitir el lujo de saltarme todo aquello que no debemos hacer por dos motivos: primero, porque estamos saturados de información sensacionalista que muestra sin mucho éxito los demonios de la alimentación y segundo, porque creo firmemente que siguiendo estas pautas junto con ejercicio físico y una vida saludable se deben reducir drásticamente las ganas de elegir aquellos alimentos demonios que todos ya conocemos sobradamente y que por razones complejas llenan las estanterías de los establecimientos alimentarios.

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